Рекомендуем дома - хотя бы раз в день (вечером), а в последний месяц беременности два раза в день (после полудня и вечером) - принимать положение, предотвращающее возникновение расширенных вен на ногах: лечь на спину, согнуть колени, ноги положить на стул. Оставаться в этом положении не менее 15 минут.
Кроме того, рекомендуем хотя бы через день делать переменные ванночки для ног в тёплой и холодной воде: 1 минуту держать ноги в тёплой воде, 1 минуту в холодной. Тёплая вода вызывает расширение сосудов, холодная - их сужение. Чередование холодной и теплой воды тренирует сосуды, улучшает эластичность их стенок.
Общая длительность процедуры - 6-10 минут При проведении всех упражнений следует следить за правильным и ритмичным дыханием. Вдох производится всегда носом, выдох - ртом.
Упражнения:
Исходное положение: встать, пятки находятся на расстоянии примерно 10 см друг от друга. Поднять руки на уровень плеч (раз, два - вдох). Опустить руки (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз.
Исходное положение: встать, руки поднять на уровень плеч ладонями вниз. Отбросить руки назад (раз, два - вдох). Опустить руки, скрестив их перед собой и одновременно опуская голову (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз.
В последние месяцы беременности женщина дышит верхней и средней частью лёгких, нижние лёгочные доли используются мало, поэтому в это время очень полезно выполнять такие упражнения, при которых больше используются нижние доли.
Приведём пример: исходное положение - встать, расставив ноги, ладони приложить к нижней части грудной клетки так, чтобы пальцами прощупывать нижние рёбра. Вдохнуть как можно глубже (раз, два, три), нагнетая воздух в нижние доли лёгких, при этом руками ощущаем движение рёбер в стороны. Сильно выдохнуть (четыре, пять, шесть), сдавливая с обеих сторон грудную клетку руками и способствуя при этом полному выдоху.
Упражнения для дыхания хорошо проводить стоя, сидя и лёжа, сопровождая их движениями рук, которые помогают при работе грудной клетки. Вот несколько примеров.
Встать, расставив ноги в стороны (исходное положение). Поднять руки вверх ладонями и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить не менее десяти раз.
Встать свободно, ноги вместе, руки заложены за голову. Отвести локти назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Сдвинуть локти вперёд и одновременно наклонить голову, произведя сильный выдох (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.
Исходное положение: сесть на стул, колени и ступни слегка раздвинуть, руки положить на затылок, локти отвести назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Продолжать далее так же, как в пятом упражнении. Повторить упражнение десять раз.
Лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях, руки положить вдоль тела. Поднять руки ладонями вверх и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.
Для правильного протекания второго периода родов, важно научиться двум специальным способам дыхания: во-первых, задержке воздуха, во-вторых, так называемому "собачьему дыханию".
Задержка воздуха: перед каждым упражнением по задержке воздуха следует хорошенько "раздышаться" . Глубокий вдох (раз, два) и сильный выдох (три, четыре), глубокий вдох и выдох повторяются два раза. При третьем глубоком вдохе воздух задерживается в лёгких сначала на 20 секунд, на следующем занятии 25 секунд, а в дальнейшем - на 30 секунд.
Время задержания воздуха беременная контролирует по секундной стрелке ручных часов, или же это за неё может делать муж. Такие упражнения хорошо проводить лёжа, но можно и сидя на стуле или стоя
Исходное положение: встать, ноги расставить, руки положить на плечи. Вдохнуть, поднимая локти в стороны (раз, два), опустить локти и одновременно выдохнуть (три, четыре). Это упражнение повторить два раза. После этого сразу же глубоко вдохнуть (раз, два), ощущая напряжение между рёбрами; задержать воздух на 20 секунд, описывая при этом согнутыми локтями круги в воздухе. По прошествии указанного времени воздух выдохнуть. На следующем занятии воздух уже задерживают на 25 секунд и т.д.
Задержка воздуха проводится так же, как и в предыдущем упражнении, но сидя на стуле. "Собачье дыхание" - это ритмичное чередование коротких вдохов и выдохов, как это делает собака, отдыхая после бега. При этом необходимо держать рот всё время открытым. Такое дыхание используется для того, чтобы приглушить ощущение давления на прямую кишку в конце первого периода родов, когда ещё нет раскрытия наружного зева, и роженица не должна тужиться.
Общее расслабление (релаксация) наряду с ритмичным глубоким дыханием представляет собой вторую часть физической подготовки к родам. Расслабление содействует правильному снабжению тканей тела кровью в ходе родов и препятствует возникновению мышечных судорог. Всё это способствует тому, что роженица во время родов не ощущает боли. Также умение расслабляться помогает ускорению самого процесса родов. Советуем вам тренироваться в два приёма: сначала учиться расслабляться частично, начав с нижних конечностей.
При этом следует лечь на спину. Под голову положить сложенное одеяло. Второе, свернутое одеяло подложить под колени обеих ног. Руки и ноги отвести от тела под углом примерно в 45 градусов. Дышать надо ритмично и глубоко.
Прижать к полу правую ногу, примерно через 10 секунд ее расслабить, т.е. прекратить всякое напряжение так, чтобы нога почти не ощущалась. Нога остаётся расслабленной, становясь как бы "чужой". То же самое следует сделать с левой ногой, потом с левой и правой рукой.
Постепенное расслабление одной конечности за другой проводят три раза подряд. Затем через день упражнения повторяют для того, чтобы хорошо научиться расслаблять руки и ноги. Минимально требуется три занятия. Если вы научились правильно дышать, хорошо овладели методикой общего расслабления, регулярно выполняли физические упражнения во время беременности, тогда можно считать, что вы замечательно подготовились к ответственному периоду в своей жизни и можете спокойно ожидать начала родов
Тема: Ищу ссылку на гимнастику для беременных (Прочитано 3281 раз)