На любой вкусВ тренажерный зал женщин чаще всего приводит недовольство собственными формами. О том, чем лучше всего заняться с учетом своих индивидуальных особенностей, рассказывает кандидат педагогических наук, профессор, заведующий кафедрой гимнастики Московской государственной академии физической культуры Евгений Евгеньевич Биндусов.
Прежде чем приступить к спортивным занятиям, хорошо бы без ложного стеснения известить тренера о своих недугах. Тогда он подберет нужные упражнения с учетом состояния вашего здоровья. Определит оптимальный режим нагрузок: длительность, последовательность и число повторений. Желательно также пройти тест на выносливость, который покажет, на что способен ваш организм. Важно, чтобы физические нагрузки соответствовали его возможностям. На начальном этапе нагрузка должна быть щадящей и умеренной. Затем постепенно и очень плавно ее можно увеличивать.
На быструю потерю веса рассчитывать не стоит. Заметный результат может появиться лишь через несколько месяцев систематических тренировок. Но для этого необходимо грамотное распределение и четкое дозирование нагрузок. И неизменно правильная техника выполнения упражнений. Словом, все зависит от инструктора. Разумеется, он должен быть внимательным и добросовестным.
ШЕЙПИНГЗдесь помогут приблизить фигуру к идеальной за счет формирования и коррекции отдельных мышечных групп. Однако то, какие из них накачать, а какие, наоборот, "подсушить", не должно определяться "на глазок". В солидных шейпинг-залах с этой цепью используется специальная компьютерная программа.
После обмера в память компьютера вводят основные параметры тела: рост, вес, обхват талии, груди, предплечья, бедра и даже толщину жировых отложений. В ответ получают данные о том, какими должны быть эти показатели при вашем росте, с поправкой на возраст. На экране компьютера появляются контуры вашей фигуры и той, к которой следует стремиться. Эти два силуэта совмещаются, и сразу становится видно, над какими участками тела придется потрудиться: где убрать, а где прибавить. Соответственно выбираются упражнения, которые потребуют большего усердия.
На мониторах, стоящих в спортзале, демонстраторы показывают основные движения и задают определенный темп. Но далеко не всем удается его поддерживать. Кому-то в силу возраста, а иным мешает слабая физическая подготовка. Совершенно ни к чему до изнурения гнаться за боле сильными и выносливыми женщинами. А то вместо укрепления здоровья можно его подорвать. Тогда уже вовсе будет не до похудения. Главное - правильно оценить свои возможности и не переусердствовать.
АЭРОБИКАРитмическая гимнастика не акцентирует внимание на проблемных участках тела. Зато, улучшая обмен веществ, отменно расправляется с ненужными килограммами. После 20 минут движения в аэробном режиме начинается расщепление жиров и запускается механизм похудания. Чем интенсивнее занятия, тем больше сжигается жира.
Тем не менее по прошествии нескольких месяцев заданной нагрузки организму становится недостаточно. Вес стабилизируется, и, сколько ни старайся, не удается расстаться ни с единым граммом. Значит, пора увеличить нагрузку. Тогда снова подключаются резервные силы организма. И он опять начинает тратить собственные ресурсы, то есть жировые отложения. Чтобы занятия проходили наиболее результативно, не следует расходовать силы попусту. Надо научиться правильно дышать и полноценно отдыхать в паузах.
Прежде чем отправляться на аэробику, хорошо бы проконсультироваться с мануальным терапевтом. Прыжки создают компрессионную нагрузку на позвоночник и могут стать для него непосильным испытанием. Женщинам с варикозным расширением вен не рекомендуется нагружать ноги. Размявшись стоя, дальше следует заниматься в положении сидя или лежа. Благо в аэробике огромное множество так называемых партерных упражнений.
КАЛЛАНЕТИКАЭту систему упражнений смело можно назвать "гимнастикой для ленивых". Здесь не придется гонять себя до седьмого пота. Калланетика строится на растягивающей пластике, которая вызывает активность глубоких мышц. В обыденной жизни эти мышцы как раз мало задействованы. Заставляя таять глубоко расположенные залежи жировой ткани, упражнения как нельзя лучше способствуют похуданию.
Когда работают глубокие мышцы таза, увеличивается их эластичность и сила. Одновременно происходит приток крови к органам женской половой сферы, что увеличивает их тонус. Женщинам, в чьи намерения входит иметь детей, эти свойства весьма пригодятся. Они значительно облегчат роды. Однако, имея какие-либо новообразования и воспалительные процессы в матке или ее придатках, лучше не злоупотреблять подобными упражнениями.
В этом виде гимнастики особое значение имеет постепенное и медленное нарастание нагрузок. Необходимо постоянно следить за своим дыханием, которое должно быть спокойным и естественным. При выполнении упражнений не стоит слишком сильно напрягаться. Надо прислушиваться к себе и не допускать появления болевых ощущений. Иначе тем, у кого стенки сосудов отличаются слабостью, не избежать синяков на теле.
Сначала занимаются по часу дважды в неделю. После появления заметных результатов достаточно часового сеанса раз в неделю. Когда вес приблизится к желаемому, можно посвящать калланетике до 15 минут ежедневно. Это позволит сохранять хорошую физическую форму.
СТРЕТЧИНГСам по себе стретчинг не сделает фигуру стройнее. Но когда его используют для "разогрева" перед тренировками, их эффективность намного повышается. С некоторых пор он применяется и как самостоятельный вид оздоровительной гимнастики. С возрастом мышцы теряют эластичность и гибкость, а суставы - подвижность. Стретчинг позволяет вернуть им эти качества. И тогда тело вновь обретает легкость и естественность движений.
Растягивающие упражнения вызывают сокращение мышц. Увеличивается приток крови к ним и улучшается кровообращение в суставах. Благодаря этому из них быстрее выводятся накопившиеся шлаки. А возрастное изнашивание межсуставных хрящей, ведущее к артрозам, приостанавливается. Растягивание служит отличной профилактикой заболеваний позвоночника, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку. Но мышцам, травмированным в прошлом, оно противопоказано.
Лучше всего заниматься с партнерами - вдвоем, втроем или вчетвером. Упражнения слегка напоминают приемы медика-мануалиста. Один из партнеров берет другого за плечо, руку или ногу и, преодолевая сопротивление, мягко отводит их в сторону, вверх, вбок, назад. Пружинящие движения повторяются по 20-30 раз. Неторопливо, спокойно, без рывков. После занятий в мышцах и суставах появляется необыкновенная легкость, будто их смазали чудодейственным бальзамом.
АКВААЭРОБИКАВода - отличная среда для укрепляющих тело упражнений. Двигаться в ней вроде бы сложнее, но нагрузки легче переносятся организмом. Когда человек опускается в воду, вес не ощущается, давление на позвоночный столб снижается. Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых требуется преодолевать сопротивление воды. Идеальная глубина для тренировок - 1,5-2 метра. Людям больным, с большим весом или не умеющим плавать лучше выполнять работу на мелком месте, опираясь на дно бассейна.
Аквааэробика значительно улучшает фигуру, дает силу, ловкость. Она прекрасно укрепляет мышечный корсет и полезна для позвоночника. В отличие от обычной аэробики здесь нет компрессионных и ударных нагрузок. Поэтому полностью отсутствует риск травматизма. Занятия в бассейне одинаково подходят молодым и спортивным женщинам, пожилым и больным. А также будущим мамам и всем, желающим вернуть былую стройность или быстрее восстановиться после травм и операций.
источник
Тема: Тренажёрный зал (Прочитано 3884 раз)