Диета углеводного чередования.
Суть этой диеты довольно проста и заключается в строгом дозировании потребляемых вами углеводов – то есть принимать вы их будете, но по определенному графику! Единицей диеты является 4-дневный цикл, минимальная продолжительность 2-3 цикла.
1 и 2 дни этого цикла - низкоуглеводные (из расчета белка - 3-4 грамма на килограмм веса, а углеводов - 0,5 грамма на кг веса).
3 день - высокоуглеводный (углеводы 5-6 граммов на кг веса, белок 1-1,5 грамма).
4 день - умеренный (белок 2-2,5 грамма на кг веса, углеводов - 2-3 грамма).
Потребление жиров во все дни остается низким – 0,5 грамма на кг веса Затем следует новый цикл.
Более «спортивный» вариант – его используют спортсмены, профессиональные актеры, физически активные люди – выглядит так:
Дни 1-3 ("безуглеводка"): 20-22 ккал на кг веса тела: 80% белки, 20% жиры (в сутки).
День 4 (углеводная загрузка): 45 ккал на кг веса тела: 70% углеводы, 20% жиры, 10% белки.
Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы): 45 ккал на кг веса тела: 40% белки, 40% углеводы, 20% жиры (в сутки).
В течение первых двух дней организм испытывает нехватку углеводов и почти полностью истощает запасы гликогена. В такой ситуации для покрытия энергозатрат начинают расходоваться жиры. Если продолжать питаться так же и дальше, наш организм переключится на «аварийный режим» и из-за длительного недополучения углеводов начнет запасать жиры. Чтобы этого не происходило, предусмотрен третий день диеты, отличающийся от двух предыдущих высоким потреблением углеводов. Общая калорийность рациона при этом должна сохраняться, поэтому сокращается количество употребляемых белков. За один день восполнить нехватку гликогена практически невозможно, поэтому четвертый день обозначен как «умеренный» - как в отношении углеводов, так и в отношении белков.
Диета углеводного чередования запускает определенный механизм, который заставлять нас «растрачивать» жиры. В «белковые» дни, когда мы недополучаем углеводов, вес может значительно снижаться (1-2 кг) , в «углеводные» дни может немного увеличиваться в основном из-за задерживаемой в организме воды, так как 1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды. Поэтому решившиеся на эту диету должны быть готовы к некоторым «скачкам», происходящим на весах, и не обвинять прибор в неисправности.
Овсянка, сэр! Базовое меню для углеводного чередования: 1-2 дни цикла Завтрак: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
Обед: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
Ужин: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
3 высокоуглеводный день Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
Обед: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
Ужин: порция макарон из муки твердых (!) сортов с нежирным соусом.
День умеренного приема углеводов Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
Обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
Напомним, что к крахмалистым овощам относятся свекла, морковь, хрен, корешки петрушки, тыква, кабачки, патиссоны, цветная капуста. Зеленые и некрахмалистые овощи – «вершки» всех съедобных растений: зелень петрушки, укропа, сельдерея, салата, «корешки» редиса, свеклы, дикорастущие «столовые» травы, а также капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, зеленый горошек. Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием кислот – лимонной, яблочной, щавелевой, т.е. по совместимости они примыкают к кислым фруктам.
На сегодняшний день специалисты в области питания рассчитали содержание основных веществ в каждом продукте, который только известен человечеству – одновременно и коварно подсчитав количество калорий, содержащихся в самом крошечном кусочке этого продукта. Поэтому завладеть такой информацией – а следовательно, составить для себя довольно точное меню на каждый день не составит особого труда. Естественно, что перфекционисты могут пользоваться калькуляторами и электронными весами.
Плюсы и плюсики 1. Как уже говорилось, диета углеводного чередования проста. Благодаря коротким циклам, ее легко начать и так же легко из нее выйти. Вы можете придерживаться примерного базового меню, можете составить свое собственное – на любой продуктовой упаковке вы найдете примерный расчет основных веществ на 100 г данного продукта.
2. Диеты видятся многим каким-то кошмаром, потому что приходится отказывать себе в самом любимом и (с нашей точки зрения) необходимом. Кто-то не может жить без мяса, кто-то испытывает безысходную тоску по сыру, кому-то действительность не мила без обыкновенного картофеля. Работники умственного труда вообще тяжело переносят низкоуглеводные диеты. В результате постоянного самоограничения портится настроение, нарушается сон – и очень часто происходят «срывы» в виде чудовищных по размеру шоколадных плиток и порций спагетти. Углеводное чередование не потребует от вас таких жестоких мер, относясь лояльно к большинству «запретных» продуктов.
3. Регулярное употребление углеводов в пищу не дает организму использовать мышцы в качестве энергетического «топлива». Это очень важно, так как потеря мышечной массы оборачивается замедленным обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы голодаете и все равно не худеете.
4. Последовательное, сбалансированное чередование основных пищевых веществ позволяет поддерживать в хорошем состоянии не только мышцы, но и кожу, волосы, ногти – что так часто страдает при диетах с более жесткими ограничениями. По этой же причине углеводное чередование практически не имеет противопоказаний или временных рамок.
Поэтому все те, кого вдохновила вся вышеизложенная информация – попробуйте, будьте здоровы и красивы!
источник
Тема: ВСЕ о диетах (Прочитано 32675 раз)